A D-vitaminra szüksége van az emberi szervezetnek, hiányában a csontrendszer, vagy az idegrendszer - hogy csak két példát említsünk - képtelen a normális működésre. A testünk nem tud D-vitamint előállítani, így a pótlásának mértéke, és annak forrásai kulcsfontosságúak az egészség megőrzése szempontjából.
A D-vitamin közismerten pótolható tengeri halak, sajt, tojás, vagy gomba rendszeres fogyasztásával és a napfény hatására a bőrben is képződik. De mégis mekkora mennyiségre van szükséged ezekből, hogy kielégítő legyen a D-vitamin szinted?
Szakértők szerint a vérből kimutatott 10 nanogramm mililiterenként az a határ, ami alatt D-vitamin hiányról beszélhetünk, és felmerülhet különböző hiánybetegségek kockázata. Ennek a duplája, azaz 20 ng/ml ami normális szintnek számít. A nyári hónapokban általában a népesség nagy részének megfelelő a D-vitamin szintje, a kivételt azok képezik, akik nem, vagy csak minimális időt töltenek a szabadban. Szeptembertől áprilisig a kevesebb napsütéses óra és a gyengébb sugárzás miatt viszont már szinte senki nem jut elegendő D-vitaminhoz, így célszerű az étkezéssel és/vagy étrendkiegészítővel legalább napi 10 mikrogramm (400 IU) D-vitamint elfogyasztani.
D-vitamin pótlás a napfény segítségével
Elsődleges D-vitamin forrásunk a Nap UVB sugárzásának köszönhető. A bőrben található koleszterin a napfény hatására átalakul, majd a májban és a vesében végbemenő kémiai reakciók során lesz aktív D-vitamin belőle.
Jelenlegi ismereteink szerint hazánk éghajlatán napi 15 perc nyári napozás képes fenntartani az optimális D-vitaminszintet. A 12:00-13:00 körüli napfény-expozíció a leghatásosabb a D-vitamin képződés szempontjából, sőt egy 2008-as tanulmány szerint (4) a legmagasabb napállásnál rövid ideig tartó UV kitettség esetén kisebb a melanóma kialakulási kockázata, mint a hosszabb ideig tartó délelőtti vagy délutáni napozással. Ugyanakkor, ha egy bőrgyógyászt kérdezel, azt fogja mondani, hogy minden perc amit a napon töltesz, növeli a bőrrák esélyét, ezért ha D-vitaminhoz szeretnél jutni, inkább válassz más megoldást. Nos, bőrrákot senki nem szeretne, ezért nézzük mik a további lehetőségek!
D-vitamin pótlás élelmiszerekkel
A második megoldás, ahhoz hogy elegendő D-vitaminhoz juttasd a szervezeted, az étrend átalakítása. Vannak természetesen előforduló D-vitaminban gazdag élelmiszerek és vannak D-vitaminnal dúsított feldolgozott élelmiszerek. Ezeket ha megfelelő arányban beépíted a napi étkezésekbe, nem lesz több gondod a D-vitamin pótlására. Az orvosok által ajánlott napi minimális bevitel felnőtteknek 600 IU, 70 év felett 800 IU. Túladagolni étkezéssel szinte lehetetlen, ugyanis a túladagolás napi 60,000 IU dózis hónapokon át történő fogyasztásnál okoz tüneteket.
Néhány példa, az adag méretével és a hozzá tartozó átlagos D-vitamin tartalommal:
- 30 g Reggelizőpehely D-vitaminnal dúsított: 40 IU
- 18 g tojássárgája (1 nagy tojás): 40 IU
- 15 ml tőkehalmáj olaj: 1300 IU
- 250 ml tej D-vitaminnal dúsított: 120 IU
- 85 g tonhal (konzerv): 150 IU
- 30 g ementáli sajt: 6 IU
- 85 g vörös lazac: 450 IU
D-vitaminpótlás étrendkiegészítőkkel
Ha nem szeretnéd napsugárzásnak kitenni magad és a D-vitaminban gazdag ételek közül sem tudsz válogatni, akkor étrendkiegészítők formájában kell elfogyasztanod. A D-vitamint leginkább gélkapszula formában lehet megvásárolni 400IU-tól 10,000 IU-ig bezárólag. A leggyakrabban vásárolt dózisok az 1,000 IU, a 2,000 IU és az 5,000 IU.
A közismert gyártók szinte kivétel nélkül lanolinból kinyert D-3 vitamint forgalmaznak. Mivel a lanolin állati eredetű (a gyapjú feldologzásával készül) a vegánok kerülik, és a népesség egy kis hányada allergiás is lehet rá. Ezért újabban vegán változatok is kaphatók, élesztőből, algákból, zúzmókból nyert hatóanyagtartalommal.
A gélkapszulák mellett már elérhetők a csepp és a szájspray változatok is, ezek precízebb adagolást, és jobb felszívódást biztosítanak.
A webshop legfrissebb D-vitamin kínálatát itt találod: D-vitaminok - vitaminstore.hu