A fejlett országokban a felnőtt lakosság fele rendszeresen fogyaszt különböző vitaminkészítményeket, de azzal már csak töredékük foglalkozik, hogy az abban lévő hatóanyagok a lehető leghatékonyabban szívódjanak fel a szervezetben.
Az, hogy a testünk milyen szinten képes felhasználni az adott tápanyagot, lényegi tényező abban, hogy egy vitamin vagy bármilyen más étrendkiegészítő mennyire hatásos. Attól. hogy az adott élelmiszer vagy étrendkiegészítő tartalmaz egy adott tápanyagot, még nincs rá garancia, hogy a szervezetben fel tud szívódni és szándékunk szerint fog hasznosulni. Márpedig, ha nem tud megfelelően felszívódni, akkor hiába várjuk bármilyen jótékony hatását.
Amikor elfogyasztunk valamit, az keresztülhalad az emésztőrendszeren, majd a szükséges anyagok felszívódnak, vagy raktározásra kerülnek. De egyes tápanyagokkal teljesen más történik: megsemmisíti, vagy kiválasztja (kiüríti) őket a szervezetünk. Mi befolyásolja tehát, hogy egy adott vitamint felhasználjuk-e, vagy sem? Mi szívódik fel és mi nem?
Ismerkedjünk meg a biohasznosulás kifejezéssel. A biohasznosulás azt mutatja meg, hogy egy hatóanyag milyen ütemben, és milyen mértékben kerül be a vérkeringésbe. És mivel minden tápanyag, amit elfogyasztunk kisebb-nagyobb mértékben eltérő, így természetes, hogy a biohasznosulásuk sem azonos szintű. De az is számít, hogy az adott tápanyag milyen formában (tabletta, por, stb.), milyen környezetben (ételek és italok) és milyen állapotban (emésztőrendszer egyensúlya) kerül elfogyasztásra.
Nézzük tehát, hogy a gyakorlatban hogyan lehet maximalizálni a vitaminok felszívódását:
1. A C-vitamint jobb üres gyomorra bevenni!
A C-vitamint, vagy aszkorbinsavat nem tárolja a szervezetünk, a felesleg a vizelettel együtt rendszeresen kiürül. A szintetikus aszkorbinsav és a természetes változat biohasznosulása között nincs jelentős különbség, de annál fontosabb, hogy mivel együtt fogyasztjuk!
Ugyanis néhány kivételtől eltekintve a legtöbb embernél a C-vitamin üres gyomorra, csupán folyadékkal bevéve működik a legjobban. A pufferelt C-vitamin változatok pedig nem okoznak problémát a savakra érzékeny gyomrúak számára sem.
A C-vitamin felszívódását tovább javíthatják a bioflavonoidok, ezért sok C-vitamin készítmény már bioflavonoidokkal kiegészítve kerül forgalomba.
2. A kalciumot D-vitaminnal együtt ideális fogyasztani
A két leggyakrabban használt kálcium kiegészítő a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. Mindkét típus hatásos, de azt is tudjuk, hogy elegendő D-vitamin jelenléte nélkül a kalcium nem tud jól felszívódni. Ezért érdemes olyan készítményt választani ami D-vitamint is tartalmaz, vagy D-vitaminban gazdag ételekkel bevenni a kálciumot: ilyenek a tengeri halak, a gombák, vagy a tojás.
Még egy tipp: a napi kalciumpótlást lehetőség szerint ne egyszerre, hanem a nap folyamán elosztva, több kisebb részletben vedd be!
3. A kávé és a tea rontja a vas felszívódását
A vashiány megelőzése érdekében javasolják vasat tartalmazó étrendkiegészítők szedését. Az így bevitt vas biohasznosulását több tényező is befolyásolja. Elsősorban az aktuális vas szint dönti el, hogy mennyit fog a szervezet felhasználni, alacsony vas szint esetén többet, normál szint esetén pedig kevesebbet.
A vas tablettát üres gyomorra ajánlott bevenni, ez legalább 2 órát jelent az utolsó étkezés befejezésétől számítva. Kerüljük a vas bevétele előtt és után a kávé- és tea fogyasztást, ugyanis az ezekben lévő egyes hatóanyagok hátráltatják a vasfelszívódást.
4. Bizonyos gyógyszerek szedése elégtelen felszívódást okozhat
A vényköteles, vagy vény nélkül kapható gyógyszerek egy része csökkentheti a vitaminok hatékonyságát, és ez fordítva is igaz, a rendszeresen szedett gyógyszer működését is megzavarhatják bizonyos étrendkiegészítők. Ez azért van, mert amikor a szervezetbe egyszerre kerülnek különböző hatóanyagok, amelyek ugyanazon az úton szeretnének hasznosulni, akkor elégtelen lehet a felszívódásuk.
Annak érdekében, hogy az ilyen eseteket elkerüld, mindenképpen fontos tájékozódnod, hogy a folyamatosan szedett gyógyszereiddel milyen étrendkiegészítők nem szedhetők egy időpontban, vagy egyáltalán nem szedhető a két készítmény párhuzamosan.
5. A B12 vitamint reggel ajánlott bevenni
A B-12 egy olyan vitamin, amire a szervezetnek szüksége van a vörösvértest képzéshez és főként állati eredetű élelmiszerekben található meg.
Ha étrendkiegészítőként fogyasztjuk, akkor a szintetikus cianokobalamin formájában visszük be a szervezetbe, ami önmagában, üres gyomorra bevéve hasznosul a legjobban. Ennek több oka is van: az első, hogy mivel vízben oldódó vitamin, nem szükséges az ételből származó zsír. A második ok, hogy a B-vitaminok a bevétel után egy energialöketet adnak, amit leginkább reggel tud hasznosítani az ember, sőt, a B-12 esti bevétele sokaknál okoz elalvási nehézséget.
Ez a tanács egyébként igaz a B-komplex vitaminkészítményekre is, tehát ha ilyet fogyasztasz, akkor is az a tanácsunk, hogy ébredés után, egy pohár víz kíséretében fogyaszd el!
Még valami: a C-vitaminnal együtt történő bevétele kerülendő, mert csökkentik egymás biohasznosulását, ezért a C-vitamint inkább egy másik időpontban fogyaszd el!
6. Az ásványi anyag pótlást osszuk el a nap során
Az ásványi anyagok, nyomelemek napi ajánlott adagját hatékonyabban használja fel szervezetünk, ha nem egyszerre, hanem a nap folyamán több kisebb adagra osztva juttatjuk be. Persze figyelni kell arra, hogy melyek nem passzolnak össze, és azokat eleve más napszakban – vagy legalább 2 óra eltéréssel – ajánlott elfogyasztani.
7. Zsírban oldódó vitaminok mellé fogyasszunk zsiradékot
Kézenfekvőnek tűnhet, de nem mindenki számára egyértelmű, hogy a zsírban oldódó vitaminok nem fognak jól felszívódni, ha nincsenek jelen egészséges zsírsavak is. Az érintett vitaminok az A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és K-vitamin, melyeket sok esetben már nem is a multivitamin készítmények részeként, hanem ADEK néven külön vásárolhatunk meg. Zsírban oldódó fontos tápanyagok továbbá a karotinoidok, az ismertebbek a béta-karotin, likopin, lutein, és zeaxanthin, melyekről szintén jó tudni, hogy egészséges zsírok kíséretében maximalizálható a hatékony felszívódásuk.
A zsírokat biztosíthatjuk hagyományos élelmiszerekből vagy akár étrendkiegészítőkből is: az állati források közül ideálisak a nem zsírszegény tejtermékek, a tojássárgája, a zsírban gazdag húsok és halak, a növényi forrásokból pedig a diófélék, az olivaolaj vagy lenmagolaj. Eszenciális zsírsavakat tartalmazó étrendkiegészítők a különböző omega-3, vagy omega 3-6-9 és alfa-liponsav termékek.
8. A fekete bors kivonat (piperine) javítja egyes tápanyagok felszívódását
A fekete borsból kivont hatóanyag segíthet a jobb tápanyagfelszívódásban, különösen a kurkumin, a béta-karotin és a szelén esetében. Ezekből az étrendkiegészítőkből már olyan változatok is kaphatók, melyek tartalmaznak az összetevők között felszívódást segítő piperint.
De más jótékony hatással is kecsegtet a fekete bors kivonat: in vitro kutatások és állatkísérletek során jó eredményeket értek el a vércukorszint stabilizálása, a gyulladáscsökkentés, az agyi tevékenység élénkítése és még bizonyos típusú tumorok növekedésének lassítása terén is. Az embereknél való alkalmazás hatékonyságáról még nagyon korai lenne nyilatkozni, minden esetre érdeklődéssel várjuk, hogy mit tud még adni az emberiségnek ez az évezredek óta használt fűszernövény.
9. Használj probiotikumokat a jobb emésztésért!
A probiotikumok emésztőrendszerünk hasznos segítői, lebontják az élelmiszereket, szerepet játszanak a tápanyagok és vitaminok hasznosításában és még védik is szervezetünket a baktériumoktól.
Probiotikumok megtalálhatók a fermentált ételekben és a joghurtban, de aki ilyeneket nem fogyaszt rendszeresen, az étrendkiegészítőkből tudja biztosítani, hogy mindig elegendő számú „jó baktérium” legyen a szervezetében.
Még egy tipp: a probiotikumok számára fontos táplálék az élelmi rost. Ha élelmi rostban gazdag az étrendünk, akkor a tápanyagok felszívódása hatékonyabb lesz. A rostok igazoltan fokozzák a vas, a magnézium és a kálcium biohasznosulását.