VITAMINOK2022. 09. 07.
Vitaminok szedése - Hogyan csináld jól?

Lássuk melyek az általános érvényű javaslatok a vitaminok szedésére, melyek segítségével könnyebben veheted a mindennapok kihívásait!

Az alapok a vitaminszedéssel kapcsolatban

A vitaminok alapvetően szükségesek az emberi szervezet számára. Összetettebbek az önmagukban is esszenciális, nagyobb mennyiségben szükséges elemeknél, mint pl. az ásványi anyagok, nyomelemek és kofaktorok.

Több összevetőjű vegyületek úgynevezett vitamerek alkotják őket. Az emberi szervezet önmagától is képes ugyan bizonyos vitaminok előállítására megfelelő körülmények között (mint pl. az ismert kapcsolat a napsütés és D-vitamin termelődése között), de több esetben ez nem elmondható, a méltán híres C-vitamin is ilyen. Érdekesség, hogy az állatvilágban gyakran fordul elő, hogy pont a C-vitamint elő tudja állítani szervezetük.

Muszáj tehát külső forrásból is építkeznünk, a szilárd táplálék és azok levei a legjobb források. A mai világban azonban ezek minőségének romlása egyre élesebben érezhető és köztudott, így érdemes megbízható forrásból származó vitamin készítmények irányába is fordulni. Ez sem újdonság persze, főleg ha figyelembe vesszük, hogy rengeteg ételt fogyasztunk hőkezelve, melynek során a vitaminok hatóanyagának jelentős része kárba vész.

Mely vitaminok szedése kulcsfontosságú és miért?

A tudomány a mai állása szerint 13 féle vitamint különböztetünk meg, ezek a következők:

A-vitamin

Fontos szerepet játszik a fogak, csontjaink, bőrünk és – ez talán kevéssé ismert róla – nyálkahártyánk egészségének megőrzésében. Ami annál közismertebb az A-vitaminnal kapcsolatban, az a szürkületi látás javítása, árulkodó a másik elnevezése ehhez köthetően, a retinol is.

Konkrét A-vitamin tartalommal legjellemzőbben állati belsőségek bővelkednek, mint máj és vese, tengeri halak tartalmazzák, illetve tejtermékek és tojássárgája. Vannak olyan előanyagok, provitaminok, mint például ebben az esetben a karotin, amelyben pedig nagyobb mennyiségű A-vitamin található. A vitaminkészítmények többnyire karotin alapúak, ez gátolja a túladagolást, korlátozottan dolgozza fel szervezetünk A-vitaminná.

Fontos a bevitele, mert hiánya esetén szürkehályog, farkasvakság alakulhat ki, gyengül az immunrendszer, illetve szív – és érrendszerünk.

A normál étrend manapság nagyjából megfelel a napi ajánlott mennyiségnek, de jellemzően valamivel pont alatta marad, így komplex multivitamin szedése javasolt. A legnagyobb szükség emelkedett fizikai igénybevétel esetén van rá, például terhesség, de leginkább a szoptatás időszaka alatt. Érdekesség, hogy ilyenkor a nők szervezetének közel az eredeti mennyiség duplájára van szükségük, többre mint a férfiaknak vagy sportolóknak, gyengénlátóknak.

Mikrogrammos mennyiségben mérve a retinol adagot a következő adatokkal szemléltethető leginkább érzékletesen a szükségletek közti eltérés életkortól, nemtől és állapottól függően (400 mikrogramm kb. 1 sárgarépa):

• csecsemőknél (fiú és lány egyaránt): 400
• 7-12 hónapos korig egyaránt 500
• 1-3 éves korban: 300
• 4-8 éves korban: 400
• 9-13 éves korban: 600
• 14-18 éves korban: férfi 900, nő 700, terhes nő 750, szoptatás alatt 1200
• 19-50 éves korbab: férfi 900, nő 700, terhes nő 770, szoptatás alatt 1300
• 51 éves kor felett: férfi 900, nő 700

B-vitamin

A B-vitaminok szedése azért is érdekes kérdés, mert – ahogy lejjebb látszik is – sok altípusa ismert.

A B1-vitamin legfontosabb szerepe az, hogy a bevitt szénhidrátokat segít lebontani és átalakítani gyorsan mozgósítható energiává. Tiaminnak is nevezik mivel általános és komplex feladatban játszik főszerepet, így a bevitele rendkívül fontos.

Segít megelőzni az idegrendszer, az izmok, agyunk, szívünk és érrendszerünk megbetegedéseit, ráadásul a gyomor és a belek működésében is esszenciális szerephez jut, melyek egészségét sokan hajlamosak alábecsülni. Azért tud ilyen szerteágazóan hasznos lenni, mert az elektrolitok ideg- és izomsejtebke juttatását végzi.

A fentiek megbetegedését, diszfunkcionalitását okozhatja a hiánya, így tehát erősen ajánlott a megfelelő mennyiség bevitele.

Megtalálható jellemzően húsokban (csirkében nem, marha és sertés a fő forrása), karfiolban, májban, magvakban, tojásban és gyümölcsökben (pl. narancs).

Mivel napjainkban egyre többen követnek húsmentes vagy kevés húst tartalmazó étrendet, melyben ráadásul épp a csirke a domináns, így komplex, tiamint tartalmazó B1-vitamin szedése erősen javallott, 1-2 mg per nap az ajánlott adagja.

A B2-vitamint sokan ismerhetik riboflavin néven, mely sok termék zászlóshajójaként szolgál. Ebből sejthető, hogy milyen fontos a fogyasztása, főleg mivel a szervezetünk csak kis mennyiséget tud tárolni belőle és a készletek hamar ki tudnak merülni.

A B2-vitamin szedése azért nagyon lényeges, mert legfőbb jótékony hatása abban rejlik, hogy főszerepet vállal a mikrotápanyagok, így a fehérje, zsír és szénhidrát lebontásában. A szervezetünk energiaellátásában tehát tulajdonképpen a legfontosabb szerepet játssza, optimális étrend esetén a bevitelének értéke megtöbbszöröződik. A vörös vértestek képződésének serkentése által váltja ki ezt a hatását.

Kiemelt fontosságú tehát a pótlása, bevitele, méghozzá folyamatosan a fent említett okból, vagyis hogy hamar kiürül testünkből. Komplex vitamin ajánlott, mely riboflavin tartalmú, eléggé elterjedt termék.A következő természetes források bővelkednek benne leginkább: állati belsőségek, tej és tojás, zöld levelű zöldségek és erdei gyümölcsök.

A napi ajánlott mennyiség valahol 1-1,5 mg/nap között mozog, terhesség és szoptatás alatt pedig 1,5 mg van.

A B3-vitamin másik nevén a niacin, a riboflavinhoz egészen hasonlatos szerepet tölt be, tehát egyfajta katalizátor, melynek közreműködésével a bevitt ételt energiává alakítja szervezetünk. Legfőképp bőrünk, hajunk és idegrendszerünk dinamikus megújulását segíti a folyamat által, tehát ide csatornázza az energiákat.

Szintén pozitív hatása, hogy a koleszterin szintjét csökkenti, antioxidáns hatású és gyulladáscsökkentő is. Hiánya nem meglepő módon gyenge, repedezett bőr által mutatható ki, illetve depresszió, fejfájás és memóriánk romlása kísérheti.

Érdekesség, hogy magasabb a nap ajánlott mennyisége, mint az előző B-vitamin típusoknak, kb. 16 mg egy nap, de könnyebb túlzásba esni vele, piros, viszkető bőr jelezheti túltengését hányinger, hányás és fejfájás mellett. Vitamin komplexumokon kívül főbb forrásai a krumpli, teljes kiőrlésű gabonák, baromfi, hal, tojás és avokádó.

A pantoténsav, vagyis B5-vitamin szedése nagyjából pont azért fontos, mint a B3-vitaminé. Hozzájárul tehát az energiaszintünk optimalizálásához az ételek lebontása által és segít leküzdeni a stresszt, de legalábbis jobban reagálni rá. Ezen felül ugyanúgy a bőr, haj és körmök sejtregenerációjáért felel nagyrészben. Jó koleszterint és az egészséges működéshez szükséges hormonokat termel általa szervezetünk.

Széles körben található meg az ételekben, az eddig B-vitaminok esetében említetteken túl kiemelhetők még a hüvelyesek és gombák.

A B6-vitamin piridoxin néven is ismert, különleges és kiemelendő, hogy szinte 100 %-os hatékonysággal szívódik fel a bélrendszerünkben. Az aminosavak és esszenciális zsírsavak anyagcseréjét támogatja nagy mértékben és az előző két B-vitaminnal közösen komoly szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében és bőrünk regenerációjában.

Napi ajánlott adagja, ahogy cseperedünk egyre nő, felnőtt korban meghaladja a napi 2 mg-ot. Nemcsak az életkortól, hanem a fehérjefogyasztástó, ezáltal a lebontandó fehérje mennyiségétől is függ az ajánlás. 100 gramm fehérjére optimális esetben jutnia kell legalább 1,5 mg B6-vitaminnak, így ajánlott lehet vitaminkészítmény, főleg sportolók részére.

Magas tartalommal bírnak belőle a húsok, hüvelyesek, mogyorófélék, banán és teljes kiőrlésű gabonák.

A B7-vitamin másik neve biotin. Mint az összes többi B-vitamin, úgy ez is vízben oldódó, tehát napi bevitel szükségszerű, így a vitamin komplexumok fogyasztás itt is ajánlott lehet.

Szintén a mikrotápanyagok anyagcseréjének serkentésében van fontos szerepe. Érdekesség, hogy tulajdonképpen nem az emberi szervezet állítja elő, hanem abban található speciális baktériumok.

Nem megfelelő bevitel esetén a hajhullás itt a leggyakoribb a B-vitaminok közül, hiába van többüknek erős kapcsolódása a témához. Az idegrendszeri működés a hiányában szintén gyengülhet. Hasznos hormonok termelésében is kulcs szerepet játszik egyébként.

Napi 2-3 g egyéntől függően már nagy áttörést hozhat, főleg gyenge körmök és haj esetén. Megtalálható a természetes források közül a korábbi kiemelt ételekben a B-vitaminok esetében, de ezeken felül főként tojássárgájában, illetve gabonafélékben (nem csak teljes kiőrlésű).

A B12-vitamin szedése (másik nevén kobalamin) főként a manapság egyre elterjedtebb vegán életmódot követőknek javallott leginkább, mivel kizárólag mikroorganizmusok képesek előállítani, ami jellemzően állati eredetű termékeknél fordul elő. Ilyenek például a húsok, halak, tojás, sajt, tenger gyümölcsei és belsőségek, melyek az ő étrendjükből mind hiányoznak. A savanyú káposzta lehet a pótlására egy jó ötlet még természetes formában, a savanyítás folyamatában ugyanis érintettek mikroorganizmusok.

Fontos tehát a pótlása, főleg a vegán diéta tartása esetében vitamin komplexum formájában, főleg mivel ez a típusú B-vitamin kulcsszerepet játszik a vérképzésben, illetve az agy és a központi idegrendszer egészséges működésének támogatásában.

C-vitamin

Ki ne hallotta volna már, hogy a vitaminok szedése tekintetében a C-vitaminé a vezető szerep, szervezetünk védelmi rendszerének letéteményese. Azért is különösen fontos a folyamatos és stabil dózisú bevitele, mert sok állattal szemben az ember például nem képes szintetizálni a C-vitamint szervezete által, tehát fontos külső forrásból feltölteni a raktárakat.

Vízben oldódó vitamin lévén a túladagolás veszélye nem áll fenn, a felesleg az anyagcsere útján könnyen távozik a szervezetünkből. Aszkorbinsavnak is hívják, és bár szervezetünk nem tudja előállítani, pont azért nagyon lényeges, elegy, mert olyan egyéb fontos összetevők szintetizálásában viszont komoly szerephez jut, mint a kollagén, L-carnitine és egyes neurotranszmitterek. A fehérjék anyagcsere folyamataiban szintén kulcs a C-vitamin megléte. Antioxidáns pedig olyan káros vegyületeket köt le és semlegesít, mellyel sokat javít általános közérzetünkön. A fogak és fogíny egészsége érdekében szintén ajánlott.

Legfőbb forrásai zöldségek és gyümölcsök, legelterjedtebbek talán a citrusfélék, de a brokkoli, bogyós gyümölcsök, paradicsom, káposzta és paprika is bővelkedik benne. Esszenciális mivolta okán azonban érdemes étrendkiegészítő formájában is bevinni, jellemzően tabletta vagy por formájában, jól ismert termékek ezek.

Adagolása tekintetében azért hajlamosak vagyunk túlzásba esni, már egy 200-300 mg tartalmú tabletta is lefedné a napi igényeket minden korosztályban és nemek tekintetében is, de a felszívódás kérdésessége miatt azért érdemes odafigyelni. Kiemelendő, hogy a dohányzóknak érdemes magasabb bevitelre törekedni.

D-vitamin

A D vitaminok szedése azért fontos, mert szerepe az, hogy a kalcium megfelelő felszívódását és hasznosulását támogassa. Ezzel tehát vázrendszerünk, csontjaink egészségét merőben alapozza meg, ezért nagyon fontos hozzájutnunk. Szintetizációjában a napfény szerepe rendkívüli, napi 15-20 perc szabadban és napsütéses órákban eltöltött idő már sokat javít a szintjén.

Sokak által ismert és a fent leírtakból adódik, hogy télen a kapszula formátumú pótlása kiemelten fontos, ezen felül pedig természetes források tekintetében a következőkben található meg: zsírosabb halak, májolajak és gabonafélék.

E-vitamin

Nyolc formában is létezik, azonban az ember számára csak egy típusa, az úgynevezett alfa-tokoferol hasznosítható. Legfontosabb pozitív tulajdonsága, hogy leköti a szabadgyököket, melyek károsítják a szervezetünket, ha túl sok képződik belőlük (pl. sportolás közben) és nem tudják őket az antioxidáns szerepű vegyületek lekötni.

Gátolja a vérrögképződést, ezzel jó szolgálatot téve mind a szívünknek, mind az agyunknak, ebből is látszik fontossága, hiszen két kulcspontról beszélünk egészségünk témakörben a bélrendszer mellett. Hiúságunknak is jót tehet a megfelelő bevitele, hiszen antioxidánsként gátolja az öregedési folyamatokat. Zsírban oldódó vitaminként a sejthártyákat védi, ennek köszönhető sok pozitív tulajdonsága.

Leveles zöldségekből, magvakból, búzából, mangóból és papayából lehet természetes úton bevinni. Ezekben nem mindannyiunk étrendje bővelkedik, de ami a jó hír, hogy szinte lehetetlen túladagolni, tehát étrendkiegészítőkhöz bátran nyúlhatunk. Érdemes viszont tudni, hogy kutatások támasztották alá, hogy segíti az A-vitamin képződést, így közvetve annak túlképződését viszont okozhatja, ami káros lehet.

K-vitamin

A K-vitamin, más néven fillokinon egy vegyületcsoport tulajdonképpen, van K1 és K2 elnevezéssel is egy-egy formája. A K1-vitamin főleg zöldségekben található meg, a K2-vitamin pedig nagyobbrészt állati eredetű termékekben, tehát húsban és például sajtban található. Lényeges különbség, hogy a K1-et csak bevitt táplálékkal lehet szinten tartani, a K2 pedig bélrendszerünk baktériumai megfelelő működése esetén is előállítódik.

A K1-vitamin főleg a véralvadás egészséges szintjének beállásában és megtartásában fontos, tehát a sebgyógyulás egyik fő komponense. A K2-vitamin a csontsűrűség egészséges szinten való tartásában jut vezető szerephez, ez különösen az idősebb korosztály esetében lehet kiemelt esszenciájú.

Túladagolni elviekben lehetséges, a gyakorlatban viszont nem fordul elő vagy csak nagyon ritkán. Kiegyensúlyozott étrenddel alapvetően ritkább az igény tudatos, kapszula formátumú pótlásra, de a vegán étrend és emelkedett terhelés esetén fontos lehet ilyen úton történő pótlása.

Folsav

Bár külön említjük, a folsav a B-vitaminokhoz hasonlatos tulajdonságokkal rendelkezik, vízoldékony és hasonló folyamatokban vesz részt, B9-vitaminnak is nevezik.

A B12-vitaminnal karöltve a vörösvértestek képzésében kulcsfontosságú a szerepe, illetve ahogy már több vitamin esetében is kiemeltünk, a terhesség esetén még nagyobb szerephez jut a folsav is, mivel a DNS reprodukcióban is közreműködik.

Túladagolni szintén nagyon nehéz, viszont a hiánya már könnyebben kialakul, a májunk pár hónapra elegendőt tud tárolni megfelelő étrend követése esetén. Javasolt lehet tehát vitamin kapszula fogyasztása, főleg a terhesség és szoptatás alatt, a többlet könnyedén tud vizelettel távozni.

Napi kb. 300 mikrogramm ajánlott felnőttek esetében, ennél több fiatal korban és terhesség alatt javasolt. A hiányának legfőbb tünete nem meglepő módon a feljebb leírtak alapján a vérszegénység, az immunrendszer gyengülése.

Természetes forrásokból is bevihetjük, ezek közül a zöld, leveles zöldségek, citrusfélék, búza és mogyoróvaj emelkedik ki. Ezek közül azért közel sem mind a legelterjedtebb manapság, fontos tehát monitorozni a fogyasztását rendszeresen.

A vitaminok két fő csoportja oldódás szerint

Fontos megkülönböztetni a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat, vízben oldódnak a B-vitaminok és a C-vitamin, ezeket bátran fogyaszthatjuk nagyobb mennyiségben, természetes formátumban és készítmények formájában is, a felesleg távozik a vizelettel, ritka a túladagolás, talán egy-egy típusú B-vitaminnál (mint pl. B3 áll fenn reális kockázat).

Zsírban oldódik az A-vitamin, E-vitamin, D-vitamin, K-vitamin, melyek szedése hordozza magában a nagyobb kockázatot, mivel tárolódnak a szervezetünkben, így túl sok bevitele esetén felhalmozódnak és túladagolódnak.

Összefoglaló

Valószínűleg ez is sokszor hallott frázis már legtöbbünk számára, de a téli időszakban még fontosabb a vitaminok szedése, főként a D-vitaminé a napsütés hiányában. Sokan eleve depresszívebbek a rövid és hideg napok terhe alatt roskadozva, étvágyunk nőhet is, de a mikrotápanyagok arányának rovására. Könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy újra nagy erőbedobással kell megdolgoznunk nem is olyan rég még megszokott fittségünkért.

Ne engedjük ezt tehát és éljünk korunk nyújtotta lehetőségeivel, értve ez alatt a már mindenki számára hozzáférhető dietetikai tudást, illetve a vitaminkészítményeket, melyekkel ellensúlyozni lehet napjaink egyre romló minőségű élelmiszereinek hatását a tömegtermelés miatt.

Források

• https://www.britannica.com/science/vitamin
• https://medlineplus.gov/definitions/vitaminsdefinitions.html
• https://nutrifusion.com/13-vitamins-essential-survival/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219545
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219593
• https://www.lesmiraculeux.eu/pages/vitamin-b5?gclid=Cj0KCQiAkZKNBhDiARIsAPsk0WjcvkubCHIdUg7His83fI5iy5r6ARac7AwRgkdjrpwiyKsCSjXmOREaAujbEALw_wcB
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/