Napjaink felfokozott tempójú életvitele egyre könnyebben vezet rossz hangulathoz, vagy depresszióhoz. A szellemi terhelés folyamatosan nő, a pihenésre és kikapcsolódásra fordított idő pedig csökken. Ha mindez még kiegyensúlyozatlan étkezési szokásokkal párosul, akkor a helyzet könnyen rosszra fordulhat. Fontos lenne, hogy minél többen felismerjék az életmódváltás szükségességét, de bizonyos fokú segítséget a táplálékkiegészítőkben is kereshetünk.
Nem állíthatjuk, hogy a cikkünkben említett táplálékkiegészítők hatékonysága a klinikai gyógyszerekkel egyenértékű lenne, de egyes hatóanyagok bizonyítottan segíthetnek a negatív irányú hangulatváltozás korai visszafordításában és a depresszió bizonyos jeleinek mérséklésében, így sok esetben megelőzhető lenne a gyógyszeres kezelést igénylő állapot kialakulása.
És most sorra vesszük azokat a kiegészítőket, amelyek segítséget nyújthatnak a hangulat javításában és depresszió kialakulása elleni harcban:
1. SAMe (s-adenozil-metionin)
A SAMe (ejtsd: szemi) az enzimatikus folyamatok, pontosabban a metilációs folyamatok fontos résztvevője. Amikor a szervezetben egy molekulának metilcsoportra van szüksége egy kémiai reakcióhoz, akkor azt a SAMe biztosítja.
A SAMe hatása
Étrend-kiegészítőként a SAMe egy erős triciklikus antidepresszáns. Erősíti a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók hatását is, ami ebből a szempontból előnyökkel jár mindaddig, amíg normál adagban fogyasztja valaki a SAMe-t. Túladagolással viszont pont ellenkező hatás érhető el.
Egyes embereknél a SAMe növelheti a homocisztein szintjét a génmutáció miatt, ezért olyan alternatív anyagokat javasolnak számukra, mint a B-9 (metilfolát). Alternatív terápia a kolin és a trimetil-glicin (TMG), amelyek növelik a SAMe szintet, de szabályozzák a homocisztein szintet is.
Hogyan kell szedni a SAMe-t?
Maximális adagja napi 3 x 400 mg.
Alternatív megoldásként napi 2x2000 mg TMG fogyasztása javasolt.
2. D-vitamin (D-3)
Az optimális alatti és a kimondottan alacsony D-vitamin szint is gyakrabb mint gondolnánk. Különösen télen, vagy azoknál az embereknél, akik kerülik a napfényt. Az előzetes bizonyítékok arra utalnak, hogy a D-vitamin jelentősen javíthatja a hangulatot, főként azoknál az embereknél, akik hiányban szenvednek, vagy akiknek szintje a normális tartomány alatt van.
A D-vitamin kiegészítés biztonságos és nem drága, ezért mindenkinek alkalmaznia kellene, aki az év bármely időszakában D-vitamin hiányban szenved.
A D-vitamin formái
A D-vitamin két formában létezik. Az ergokalciferol (D-2) növényi forma, a kolekalciferol (D-3) pedig állati forma. A D-3 az a forma, amely szintetizálódik a szervezetünkben, ezért a D-3 a preferált formája a kiegészítésnek is.
Hogyan kell szedni a D-3 vitamint?
A szokásos dózis 1000 IU naponta, vagy 5000 IU hetente, étkezéssel. Vitaminhiány esetén, vagy sportolók számára ennél magasabb dózis ajánlott.
3. Cink
A cink kulcsfontosságú tápanyag az egészségmegőrzés szempontjából, és jelentős befolyással van a hangulatra. A cink pótlása általánosságban is ajánlott, mivel gyakori ennek az ásványi anyagnak a hiánya a mai társadalomban.
A cink hatása
A cinknek nem csak önmagában van antidepresszáns hatása, hanem kétféle módon is működik: először is fokozza a célzott terápiák hatékonyságát, másodszor pedig képes a hangulat javítására a klinikai depresszió előtti szinteken.
Hogyan kell szedni a cinket?
Az ajánlott adagolás nagyban függ az aktivitástól, kevésbé aktív személyeknek napi 10-20 mg elegendő, sportolók, vagy fizikai munkát végzők számára ennek a duplája is indokolt lehet. A cinket fehérjében gazdag étkezéssel ajánlott bevenni.
4. Ashwagandha
Az ashwagandha egy olyan adaptogén hatású gyógynövény, mely segít csökkenteni a stressz, fáradékonyság, hangulatingadozások és ingerlékenység által okozott mentális és fizikai károkat.
A klinikai depresszió egyes fázisaiban is hatékony lehet az alkalmazása, különösen a szorongás és erős stresszhatás esetén.
Hogyan kell szedni az ashwagandhát?
Napi 300-600 mg magas koncentrációjú ashwagandha terméket ajánlott fogyasztani a nap első étkezésével.
5. Omega-3/ EPA
Az omega-3 zsírsavak közül az EPA nagy koncentrációban található az emberi agyban, melynek alacsony szintjét már több tanulmány is összefüggésbe hozta a depresszió kialakulásával. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy az EPA zsírsav hatékony lehet a hangulatingadozások és depresszív tünetek terápiája során.
Az omega-3 hasznosnak bizonyult kiegészítő terápiaként az akut depresszió kezelésében, ugyanakkor alkalmazása ilyen esetben csak orvosi konzultáció után javasolt.
Az EPA (omega-3) szedése
Napi 500 mg a javsolt adag felnőttek részére. Halolaj kapszulákban általában 180 mg EPA található 1000 mg-onként. Koncentrált formulák akár 500-600 mg EPA tartalommal is rendelkeznek 1000 mg-ban.
6. Orbáncfű
A közönséges orbáncfű (St. John's wort, vagy Hypericum perforatum) az egyik legtöbbet kutatott antidepresszáns hatású gyógynövény. Erős hatóanyagai vetekednek bizonyos gyógyszerekkel is, sőt gyógyszerek alapanyagaként is használják a növényi kivonatot.
Az orbáncfű klinikailag igazoltan javítja a hangulatot és csökkenti az enyhe depresszió tüneteit (lehangoltság, labilis hangulat, nyugtalanság).
Az orbáncfű fogyasztása a gyógyszeres depresszió kezelés alternatívájaként lett ismert, és mivel kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, csak nagyon ritkán alkalmazzák együtt.
Az orbáncfű kapszula szedése
Napi 300 mg kezdő adag fokozatosan növelhető 900 mg-ig. A fenntartási dózis 500-600 mg.
A kezdődő depresszió leküzdése nem könnyű, időben kell cselekedni, mert az elhatalmasodása után már egyre nehezebb lesz megszabadulni tőle. Ki akarná a mindennapjait búskomoran, az érdeklődés hiányával, a rossz és a nagyon rossz hangulat között ingadozva élni? Nem beszélve olyan testi panaszokról, melyek gyakran kísérik a depressziót, mint az alvászavarok, vagy a fejfájás.
Ha felismered az árulkodó jeleket, akkor némi odafigyeléssel a folyamat akár vissza is fordítható és megelőzhető az orvosi beavatkozást igénylő súlyosabb állapot.